中医经典 抗炎饮食的4大推荐方式

一、多吃新鲜植物性食物：新鲜植物性食物是抗炎饮食的重要组成部分。它们富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物等非营养素成分，这些成分都具备强大的抗氧化能力和抗炎作用。

新鲜水果：如猕猴桃、桃、橘子、柚子以及浆果类的蓝莓、草莓等，这些水果富含维生素、矿物质及类黄酮等抗氧化物质，能够抗氧化、清除自由基，对多种炎症有一定的抵抗效果。

新鲜蔬菜：如胡萝卜、西兰花、卷心菜、生菜、柿子椒、西红柿等，这些蔬菜富含抗氧化剂、膳食纤维和维生素等营养成分，有助于减少炎症介质的产生。

全谷物与杂豆类：如糙米、藜麦、燕麦、黑米、杂粮面、红豆及绿豆等，不仅能提供营养素，还含有额外的非营养素成分，进一步增强其对健康的益处，降低炎症反应的作用。

二、适量摄入健康脂肪：健康脂肪是指富含不饱和脂肪酸的脂肪，尤其是富含Omega-3脂肪酸的脂肪。Omega-3脂肪酸能够减少炎症介质的产生，有助于降低身体慢性炎症的水平。

深海鱼类：如三文鱼、鳕鱼等，它们富含Omega-3脂肪酸，有助于降低炎症和心血管疾病风险，可以每周食用2-3次。

食用油：山茶油、亚麻籽油及特级初榨橄榄油富含健康脂肪和抗氧化物质，有助于减轻炎症，抑制血管生成，诱导细胞凋亡。

坚果和种子：如巴旦木、夏威夷果、杏仁、南瓜子、芝麻等，这些食物也富含健康脂肪、蛋白质、纤维和抗氧化物质，有助于减少炎症反应和心血管疾病风险。

三、多吃富含抗氧化物质的食物：抗氧化物质能够帮助人体抵抗氧化应激，清除体内的自由基，从而减少氧化应激对身体的损害，并有助于预防慢性疾病。

多酚类食物：豆类（豌豆、黄豆等）、蔬菜（洋葱、西兰花、芹菜等）、水果（草莓、苹果、蓝莓等深色水果）、坚果（开心果、花生等）、全谷物（燕麦、黑麦、荞麦及豆类制品等）以及巧克力和咖啡是多酚类物质的重要来源，具有显著的抗炎、抗氧化和代谢调节作用。

红酒：地中海饮食模式中鼓励饮用红酒，就是因为红酒中含有多酚类物质白藜芦醇，但需注意适量饮用。

绿茶和生姜：绿茶富含多酚类化合物儿茶素，生姜也含有一定程度的多酚类物质和其他抗氧化成分，能够抗氧化、清除自由基，对各种炎症有一定的抵抗效果。

四、减少高糖、高盐和高脂的加工食品：高糖、高盐和高脂的加工食品含有反式脂肪、饱和脂肪酸、精制碳水化合物和胆固醇等成分，容易引发炎症反应。因此，在抗炎饮食中应尽量减少这类食物的摄入。

限制甜食：含糖饮料、糖果等高糖食物应限制摄入，每日添加糖摄入量建议不超过25g。

减少高盐食品：咸菜、加工肉类等高盐食品应少吃，每日食盐摄入应不超过5g，以降低高血压、脑卒中等疾病风险。

避免高脂加工食品：红肉、加工肉类以及含有反式脂肪、饱和脂肪酸的食物应尽量避免或限制摄入。